Köld böð – Áhrif á líkamann

Hiti og kuldi er það við köllum passíf (óvirk) endurheimt. Örvun á hjarta og æðakerfi án áreynslu á vöðva. Fleiri passífar meðferðir eru t.d. að rúlla vöðvana, nudd, compression buxur eða sokkar og þrýstistígvél svo eitthvað sé nefnt. Besta endurheimtin er samt aktíf eða virk endurheimt, þegar vöðvar spennast við litla áreynslu og næring, súrefni og hreinsun úrgangsefna á sér stað í líkamanum. Sú endurheimt er oft tekinn á zone 1-2 eða hreyfing þar sem hjartsláttur fer ekki hærri en uþb 65-70% af hámarks hjartslætti.
Að mínu mati er hiti og kuldi sennilega ein besta passífa endurheimt sem hægt er að nýta sér í flestum sundlaugum á Íslandi.

Þessi fræði eru ekki einföld svo það sé sagt. Mikið er til af rannsóknum og gæðin mismikil. En eftir að hafa legið yfir podcöstum, rannsóknum og lífeðlisfræði bókum þá ætla ég að setja niður nokkur orð um það sem mér finnst skipta máli.

Við getum litið á líkaman okkar sem ofn sem er með kjarnhita á bilinu 36,7-37,3°. Þegar við kælum eða hitum líkamann bregst hann við á allskyns hátt, t.d. öndun, hjarta, blóðflæði, sogæðakerfið, efnaskipti, ónæmiskerfið og hormónakerfið svo eitthvað sé nefnt.
Fyrsta lögmál varmafræðinnar er : Orka getur breyst úr einu formi í annað, en getur hvorki myndast né eyðst.

Maturinn sem þið borðið og breytið í efnaorku fer að miklu leyti í varmamyndun. Við líkamlega vinnu fer allt að 20-25% orkunnar í vöðvavinnu en 75-80% hennar fer í varmamyndun. Sem eru ótrúlegar tölur.
Bólgur geta verið góðar og slæmar eftir því hvenær þær koma koma, hversu mikið verður til af henni og hversu lengi hún er til staðar. Bólga er svar fruma við meiðslum og er nauðsynleg til að viðgerð geti átt sér stað. Við tognanir og blæðingar í akút eða ferskum áverka getur verið gott að kæla til að minnka ,,slæmar” bólgur og verki. Bólgur sem myndast eftir styrktaræfingar eru hinsvegar ,,góðar” bólgur. Því er ekki talið gott að kæla til að minnka þessar góðu bólgur því þær valda vöðvaniðurbroti sem er jákvætt til að byggja sterkari vöðva upp aftur. En fræðin eru ekki á eitt sammála um þetta.

Kuldi
Kuldaböð eru oftast skilgreind þegar þú ferð í vatn sem er 15° eða kaldara. Kuldaleiðni vatns 25 sinnum hraðari en lofthiti. Þannig það er ekki ólíklegt að manneskjur tapi líkamshita 5 sinnum hraðar við sama hitastig í vatni samanborið við lofthita.

Við kalt hitastig bregst líkaminn við með allskyns lífeðlisfræðilegum hætti. Stundum er það kallað kulda sjokk viðbragð. Við kulda áreiti reynir líkaminn að minnka hitatapið og auka hita framleiðslu. Líkaminn venst endurtekinni útsetningu við kulda. Við kuldaþjálfun hættum við að ofanda og náum að slaka betur á svo taugakerfið fær ekki eins mikið sjokk og í fyrsta skipti sem fórum í kaldan pott.

Við kulda skynjar undirstúkan það og sendir boð til nýrnahettna sem seytir adrenalíni og noradrenalíni. Það veldur hröðun á hjartslætti, eykur hitamyndun, veldur æðasamdrætti og örvar ónæmiskerfið okkar.
Adrenalín og noradrenalín hafa áhrif á PGC-1 alfa sem er prótein sem stuðlar að fjölgun nýrra hvatbera sem eru orkustöðvar frumunnar. Til að hafa áhrif á adrenalín framleiðslu líkamans þarf kuldi að vera nálægt 15° eða minna. T.d í rannsókn frá árinu 2000 þá voru skoðuð losun á hormónum eftir 1 klst í 32° heitu vatni, 20° heitu vatni og 14° heitu vatni. Það var einungis í 14° heitu vatninu sem noradrenalín jókst eða um 530% frá grunngildum og dópamín (gleði hormón) um 250%.

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs004210050065

Það þýðir samt ekki að þurfir að vera í 1 klst í köldu vatni því ef vatnið er kaldara þá þarf styttri tíma til að búa til þessi hormón.

Önnur rannsókn sýndi að vera í 2-4° heitu vatni í 20 sekúndur jók norandrenalín um 200-300%

https://www.tandfonline.com/…/10.1080/00365510701516350

Hvatberar eru mjög mikilvægir við myndun orku. Það má lýsa þeim sem orkustöð frumunnar þar sem aðallega kolvetni (glúkósi) og fita (fitusýrur) eru brennd til að mynda ATP. Hvatberum fjölgar mikið við þolþjálfun. En það eru fleiri leiðir til að fjölga og stækka hvatbera. Það tengist myndun PGC-1 alfa próteinum. Rannsókn þar sem kæling á ungum karlmönnum eftir há ákefðar æfingu þar sem annar fótleggurinn var kældur í 10 mín við 8°kalt vatn meðan hinn fótleggurinn var við herbergishita sýndu fram aukningu á PGC-1 alfa próteinum á kalda fótleggnum.
https://journals.physiology.org/…/japplphysiol.00096.2017

Það má skipta fitu líkamans í þrjár tegundir. Hvít ríkjandi fita, brún fita og millistig af hvítri/brúnni (beige) fitu. Þær spila mismunandi hlutverk í varmamyndun líkamans.
Hvít fita er fyrst og fremst geymsla lípíða í formi þríglýseríða og losun fitusýra til orku myndunar. Brún fita er aðalega til varmamyndunar. Beige fita er aðallega innan hvítu fitunnar og getur breyst yfir í brúna fitu við kulda þjálfun. Brúna fitan hefur að geyma mikið af hvatberum meðan hvíta fitan hefur það ekki. Því eru hraðari efnaskipti hjá þeim sem hafa hærra hlutfall brúnnar fitu og betri varmamyndun. Þetta er hægt að þjálfa og auka hlutfall brúnnar fitu með kuldaböðum.

Í flestum rannsóknum sem ég er að lesa eru köldu böðin um 10°. Kaldir pottar í íslensku sundlaugunum er oft nær 4-7°. Það má deila um hvort það sé of kalt. Örvunin á líkaman getur verið meiri en viðkomandi endist styttra þar sem kuldinn er of mikill. Einnig er það reynsla sumra að betra sé að stunda sjósund þar sem salt og allskyns lífverur (þang/svif) geta haft jákvæð áhrif. Set spurningu með að fara í sjóinn nálægt skólphreinsistöðvum. Efast um næringarleg áhrif þess.

Athugið að kæling í gegnum lófa og iljar er mun hraðari en annarsstaðar á líkamanum. Þess vegna finnst mörgum gott að hafa hendur og illjar uppúr. Ég læt duga að hafa hendur uppúr. Vatnið næst líkamanum hitnar og því finnst manni vont að hreyfa sig í köldu vatni eða fá einhvern annan ofan í kalda pottinn. Því þá kemur jökul kalt vatn að húðinni. En ef vatnið er stillt þá hitnar vatnið næst húðinni.

Að mínu mati er best að stunda víxlböð. Vinna með hita og kulda til skiptis.