Að sitja lengi – Hættulegt heilsunni

Ágústa Johnson

Við vitum öll um nauðsyn þess að hreyfa okkur reglulega.  Þó benda kannanir til að meirihluti fullorðinna hreyfi sig ekki í samræmi við ráðleggingar sérfræðinga um hreyfingu til betri heilsu. Margvíslegar vísbendingar eru um að kyrrseta hafi aukist í daglegu lífi landsmanna. Þ.á.m. má nefna vaxandi ofþyngd meðal fólks, hreyfing minnkar með hækkandi aldri, ungmenni af báðum kynjum hreyfa sig minna um helgar en á virkum dögum og langvarandi kyrrseta við afþreyingu við sjónvarp tölvur og snjallsíma er áhyggjuefni. Það er ljóst að við verjum of stórum hluta tíma okkar sitjandi.

Hættulegt heilsunni að sitja lengi
Liðin er sú tíð þegar almenningur vann erfiðisvinnu daginn út og daginn inn.  Í dag sitjum við flest fyrir framan tölvu meirihluta dagsins og höldum jafnvel áfram að sitja við tölvuna, snjallsímann og/eða sjónvarpið á kvöldin heima.  Lífið við tölvuna er jú auðveldara líf en hér áður fyrr en á sér þó dökkar hliðar.  Rannsóknir sýna að tíminn sem við verjum sitjandi er áhættuþáttur í sjálfu sér gagnvart alvarlegu heilsutjóni s.s. hjartasjúkdómum og sykursýki 2 og getur valdið ótímabærum dauðsföllum án tillits til þess að tíma sé varið í skipulagðar líkamsæfingar.

Ekki nóg að æfa 2x-3x í viku.
Ýmsar kannanir hafa verið gerðar á kyrrsetu.  Ein slík sýndi fram á að með því einfaldlega að sitja 3 klst skemur á dag væri mögulegt að auka lífslíkur manns um allt að 2 ár.  Fleiri kannanir hafa sýnt fram á svipaðar niðurstöður.
Raunveruleikinn er sá að það er ekki nóg að stunda skipulagðar æfingar 2x-3x í viku.  Líkamsþjálfun er vissulega sem fyrr, afskaplega mikilvæg góðri heilsu en það að standa reglulega upp úr stólnum og hreyfa sig skiptir geysilega miklu máli fyrir heilbrigt líf.   Í raun hafa rannsóknir sýnt fram á að skaðsemi of mikillar kyrrsetu er sambærileg skaðsemi reykinga.  Það ætti að ýta við einhverjum upp úr stólnum!

Veistu hve lengi þú situr daglega?
Fylgstu með því hvað þú situr mikið yfir daginn.  Það gæti komið þér óþægilega á óvart.  Ef þú vinnur við tölvu er mögulegt að  þú sitjir á rassinum í allt að átta klst. á dag. Hvað gerirðu eftir að þú kemur heim?  Vonandi drífurðu þig í ræktina, en ef þú sest á ný fyrir framan tölvuna eða sjónvarpið í nokkra tíma eftir æfinguna hefur þú verið í kyrrsetu nánast allan daginn.  Jafnvel klukkustundar puð í ræktinni nær ekki að bæta það upp.

Leiðir til að  auka hreyfinguna
Til að taka á þessu máli, breyta venjum þínum og stytta tímann sem þú situr yfir daginn ættirðu að byrja á því að gera þér grein fyrir hve lengi þú situr.  Mældu tímann sem þú situr að meðaltali á dag og haltu skrá yfir það.  Það jákvæða er að viðfangsefnið er einfalt.  Í hvert sinn sem þú stendur upp, þó það sé aðeins í stutta stund, kemurðu blóðinu á hreyfingu.  Komdu þér upp kerfi til að standa oft upp úr stólnum.  Settu áminningu í tölvuna eða símann þinn á 30 mín. fresti og stattu þá upp og teygðu úr þér og gakktu um í a.m.k. 4-5 mín.  Vafalaust geturðu fundið sniðugt app í símann þinn til að minna þig á að taka hlé frá tölvunni og hreyfa þig. Þetta er ekki flókið, þú þarft bara að láta af því verða.

Góð ráð til að minnka kyrrsetu
Fólk er í auknum mæli farið að nota skrifborð sem má vinna standandi við.  Jafnvel er hægt að fá pedalatæki undir skrifborðið sem gerir þér kleift að hjóla á meðan þú vinnur við tölvuna.   Notaðu hádegishléið til að hreyfa þig rösklega.  Góð hugmynd er að nota skrefamæli og setja þér markmið um að ganga a.m.k. 5000 skref í vinnunni.  Notaðu alla stiga sem þú kemst í.  Taktu fagnandi öllu smá snatti sem þú hefur áður e.t.v. reynt að losna við. Fáðu þér þráðlausan símabúnað og vendu þig á að ganga um gólf þegar þú talar í símann. Þú eyðir u.þ.b. helmingi fleiri hitaeiningum standandi en sitjandi.

Veittu því eftirtekt hvernig þú eyðir kvöldunum þínum. Minnkaðu tölvunotkun og sjónvarpsgláp og notaðu tímann þinn frekar í tómstundir sem krefjast hreyfingar. Smitaðu fólkið þitt með þér og drífðu það út í göngutúr á kvöldin. Hundurinn er a.m.k. alltaf til í það.

Að lokum
Regluleg skipulögð líkamsþjálfun, þol- og styrktarþjálfun er eftir sem áður, án nokkurs vafa, nauðsynleg heilsunni.  Svo á einnig við um einfaldlega aukna daglega hreyfingu og minni kyrrsetu.  Fylgstu með því hve mikið þú situr og settu upp kerfi til að minna þig á að sitja ekki lengur en 20-30 mínútur í einu án þess að standa á fætur og hreyfa þig.   Aktífur lífsstíll snýst um meira en það að fara á reglubundnar æfingar 2x-3x í viku.  Vertu á iði og vertu heilbrigðari og lifðu lengur.