Áhrif hita á líkamann – Saunur og fl.
Grein/Linkur: Áhrif hita á líkamann – Saunur og fl.
Höfundur: Einar Sigurjónsson
Heimild: 
.
.
Janúar 2023
Áhrif hita á líkamann – Saunur og fl.
Æðavíkkun og aukið blóðflæði.
Aukið slagmagn hjartans án áreynslu vöðva.
Hraðari flutningur á súrefni, næringu og hreinsun úrgangsefna.
Aukning vaxtarhormóna.
Eflir ónæmiskerfið með aukningu á hvítum blóðkornum.
Aukið dópamín og endorfín sem eru gleði hormón líkamans.
Hiti
Við hita bregst líkaminn við með ýmsum lífeðlisfræðilegum hætti. Sérstaklega við hækkun á kjarnhita líkamans. Ekki er óeðlilegt að kjarnhiti líkamans hækki uppí 38-39° við miðlungs til mikillar ákefðar við hreyfingu. Það er um 70-90% af hámarks hjartslætti. Hægt er að þjálfa líkamann í að vera skilvirkari í hita þegar kjarnhiti líkamans eykst. Líkaminn bregst við auknum hita með að auka hjartslátt, víkka æðar, aukin svitamyndun ásamt ýmsun hormónatengdum áhrifum.
Á Íslandi er aðgengi að heitum pottum, saunu, infrared saunu og gufu böðum býsna góð. Flestar sundlaugar bjóða uppá eitthvað af þessu ofantöldu.
En hvað þarf að vera lengi til að fá jákvæð hita áhrif. Hvernig hámarkar þú áhrifin. Það eru ótal leiðir og skoðanir á hvað á að vera lengi, hversu heitt eða kalt á að vera. T.d var gerð rannsókn þar sem 10 menn og 7 konur voru uþb 20-30 mín inní 80-100° heitri saunu. Þau tóku svo 30 mín pásu og fóru aftur í uþb 20-30 mín. Í þessari rannsókn jukust vaxtarhromón (growth hormone) um 300-500% og þeir sem fóru 3 daga í röð sýndu hækkun uppá 1600% yfir grunngildi vaxtarhormóna.
https://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1748-1716.1986…
Athugið samt að mestu áhrif hitamyndunar á vaxtarhormón er hjá þeim sem eru óvanir. Svo minnka þessi áhrif því oftar sem ferð í saunu, infrared saunu eða gufuböð.
Vaxtarhormón myndast í heiladingli sem er undir stjórn undirstúku. Ein aðal áhrif vaxtarhormóna er að örva vöxt og viðgerð beina, vöðva og liðbanda. Thermostat eða hitastillir líkamans er einnig í undirstúku heilans. Það eru kenningar um að ástæður aukningar á vaxtarhormónum tengist auknum kjarnhita vegna nálægðar hvort annars í heilanum. Blóðflæði og slagmagn hjartans eykst einnig mikið í saunu.
Önnur rannsókn frá 2021 þar sem 30 menn á aldrinum 19-26 ára fóru í fóru fjórar umferðir af 12 mín saunu sem var uþb 90° heit. Eftir hverja 12 mín umferð var 5 mín pása í 18° heitu herbergi og þeir fóru svo í 1 mín í kaldan pott sem var um 10-11°áður en tóku næstu 12 mín í saununni. Þetta voru samtals 72 mín sem tilraunin tók. Niðurstöðurnar voru 30% minnkun á kortisól. Kortisól hefur mörg áhrif á líkamann. Þar á meðal vöðvaniðurbrot (catabolism). Kortisól magn líkamans sveiflast til yfir daginn. En margir eru með of há gildi yfir stóran hluta dagsins, því streitan í nútíma samfélagi er mikil. Það er óhollt.
https://journals.sagepub.com/…/10…/15579883211008339…&
Rannsókn frá 2017 þar sem viðföng þjálfuðu handlegginn með hjóli í 1 klst á miðlungs álagi og við tók svo 2 klst slökun. Slökunin var gerð í hvíld við mismunandi hitastig á handleggnum. Hjá einum hóp var hitastig handleggsins hækkað í 38°, næsti hópur var með handlegginn við stofuhita 33° og svo var þriðji hópurinn látinn kæla handlegginn í allt að 15°. Að því loknu tók svo við allout 3x5min hjólaæfing með höndum . Kom í ljós að besta endurheimtin í vöðvanum átti sér stað við 38° hita. Niðurstöður voru að líkaminn er mun fljótari að fylla á glýkógen birgðir vöðvans í hita en við kulda og því minni þreyta í vöðvanum. Þetta segir okkur að langtíma kæling er ekki góð til að fylla á kolvetnabirgðir vöðvana. Það er betra að fara í saunu eftir æfingu með köldum potti á milli.
https://www.diva-portal.org/…/diva2:1163016/FULLTEXT01.pdf
Rannsókn frá 2013 sem ber nafnið Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. Þáttakendur voru í 15 mín í 96° heitri saunu. Kjarnhiti hækkaði að meðaltali um 1,2° á þessum 15mín. Aðal niðurstöðunar voru að hvítu blóðkornin jukust umtalsvert. Það er gott því hvítu blóðkornin styrkja ónæmiskerfið og hjálpar ykkur að berjast við sýkingar og almenn veikindi. Fjöldi hvítra blóðkorna eins og lymphocyta, neutrophila og basophila jukust í báðum þessum hópum.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916915/
Ef þið verðið veik þá hækkar líkaminn hitann til að berjast við sýkingar, bakteríur eða veirur. Ef líkamshitinn verður of mikill (39-40°) þá getur það haft neikvæð áhrif á frumur líkamans. Getur verið gott að fara í saunu ef þú finnur að veikindi eru að hellast yfir þig? Kannski. En að sjálfsögðu skaltu meta það með lækninum þínum.
Athugið að það þarf styttri tíma til að fá áhrif hita úr saunu en heitum potti og infrared saunu. Ástæðan er að kjarnhiti líkamans eykst hraðar í saunu.
